Cât trebuie să mergi zilnic pe jos ca să slăbești. Ce spun specialiștii

Mersul pe jos este o formă de mișcare accesibilă și eficientă pentru cei care își doresc să piardă în greutate. „Este o modalitate bună de a arde calorii, având în vedere că folosește picioarele – un grup muscular mare”, explică Albert Matheny, nutriționist și antrenor certificat, cofondator al SoHo Strength Lab.

De ce mersul pe jos este eficient pentru slăbire

Unul dintre cele mai mari avantaje este că nu pare intimidant pentru majoritatea oamenilor. Tocmai de aceea, este mai ușor de transformat într-un obicei zilnic, care poate fi menținut pe termen lung. „Este o modalitate bună de a începe exercițiile fizice, pe care majoritatea oamenilor o pot face în fiecare zi”, adaugă Matheny, conform Womenshealtmag.com.

Beneficiile mersului pe jos nu se opresc la slăbit

Deși mulți aleg mersul pe jos pentru a arde calorii, beneficiile sale merg mult mai departe. Studiile arată că această activitate fizică simplă poate:

· Susține sănătatea creierului și îmbunătățește memoria

· Reduce durerile cronice de spate

· Contribui la prelungirea duratei de viață

· Întări inima și sistemul circulator

· Diminua stresul, anxietatea și chiar simptomele depresiei

· Mersul pe jos poate fi ajustat ușor la nivelul tău de pregătire

Un alt aspect important este că mersul pe jos poate fi personalizat foarte ușor. Dacă ești la început, poți merge într-un ritm mai lent și pe suprafețe drepte. Pe măsură ce îți crește rezistența, poți mări ritmul, poți adăuga urcări sau poți purta o greutate ușoară (cum ar fi un rucsac mic), crescând astfel intensitatea efortului.

Mersul este sustenabil și nu necesită echipament special

Spre deosebire de alte forme de mișcare, mersul pe jos nu necesită abonament la sală, echipamente sofisticate sau antrenamente complexe. Ai nevoie doar de o pereche de încălțări comode și de dorința de a face o schimbare. Tocmai de aceea, mulți oameni reușesc să introducă această activitate în rutina zilnică fără să simtă că este o povară.

Mersul în aer liber oferă și beneficii psihologice

Plimbările zilnice în aer liber, fie prin parc, fie pe străzi liniștite, pot avea un impact pozitiv asupra stării de spirit. Mișcarea în natură stimulează eliberarea de endorfine și serotonină, hormoni asociați cu starea de bine. În plus, mersul pe jos oferă momente de reflecție, relaxare mentală și o pauză sănătoasă de la ecranele digitale.

Mersul constant, chiar și în ritm lent, face diferența în timp

Nu este nevoie să alergi sau să faci eforturi extreme pentru a vedea rezultate. Un ritm constant, menținut zilnic, poate contribui semnificativ la arderea caloriilor și la îmbunătățirea sănătății generale. Cheia este consecvența: 30 de minute pe zi pot face o diferență reală în timp, atât pentru siluetă, cât și pentru starea generală de sănătate.

Cât timp să mergi pe jos pentru a slăbi. Recomandările experților

Mersul pe jos este o formă simplă, dar extrem de eficientă de activitate fizică, ideală pentru cei care vor să slăbească. Totuși, întrebarea „Cât trebuie să merg pe jos ca să slăbesc?” nu are un răspuns universal valabil. Durata optimă depinde de mai mulți factori personali și de modul în care corpul reacționează la efort.

Factori care influențează durata optimă

Durata ideală a mersului pe jos pentru slăbit variază în funcție de fiecare persoană. Albert Matheny, nutriționist și antrenor certificat, atrage atenția că procesul de pierdere în greutate este complex și influențat de elemente precum greutatea inițială, nivelul actual de activitate fizică, alimentația zilnică, vârsta, sexul și factorii genetici. Unii oameni pot vedea rezultate mai rapid, în timp ce alții vor avea nevoie de mai mult timp și efort constant.

Recomandări generale pentru slăbire prin mers pe jos

Medicii și specialiștii în fitness recomandă creșterea nivelului de activitate fizică zilnică. Dr. Rekha Kumar, endocrinolog la NewYork-Presbyterian și Weill Cornell Medicine, afirmă: „Oamenii ar trebui să meargă pe jos cât de mult pot, mai degrabă decât să fie sedentari”. Cu alte cuvinte, dacă există o distanță care poate fi parcursă pe jos, este indicat să fie parcursă.

Ce spun studiile științifice

Studiul celor 10.000 de pași: Publicat în revista Obesity, acest studiu a arătat că mersul pe jos 10.000 de pași pe zi, combinat cu o dietă hipocalorică, poate duce la pierderea în greutate. Rezultatele au fost mai bune atunci când cel puțin 3.500 dintre acești pași au fost făcuți într-un ritm mai intens.

Un studiu de mici dimensiuni publicat în Journal of Exercise Science and Fitness în 2020 a analizat 20 de studente – 10 cu greutate normală și 10 cu obezitate medicală. Timp de 12 săptămâni, toate au mers câte 10.000 de pași zilnic, fără să își modifice alimentația sau alte activități fizice. Grupul supraponderal a înregistrat îmbunătățiri în compoziția corporală și nivelul colesterolului.

O analiză cuprinzătoare publicată în JAMA Network în 2024 a concluzionat că pentru a obține reduceri vizibile ale grăsimii corporale și circumferinței taliei, este necesar un minimum de 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice cu intensitate moderată sau mare.

Recomandarea de aur: 30–45 de minute pe zi

Recomandarea general acceptată de specialiști este să mergi pe jos într-un ritm moderat între 30 și 45 de minute pe zi, timp de cel puțin 5 zile pe săptămână. Acest obicei simplu poate avea un impact semnificativ asupra greutății corporale și sănătății generale.

În cifre, recomandarea arată astfel:

· 30 de minute, 5 zile pe săptămână = 150 de minute săptămânal

· Aproximativ 10.000 de pași zilnic (în funcție de ritm și lungimea pasului)

· 100–200 de calorii arse per sesiune (în funcție de greutate și intensitate)

Mersul constant, chiar și în sesiuni scurte, oferă rezultate în timp

Chiar dacă nu ai timp să faci 45 de minute de mers dintr-o dată, le poți împărți în 2–3 plimbări mai scurte pe parcursul zilei. Esențială este constanța. Mersul pe jos zilnic devine un aliat de încredere în procesul de slăbire, fără a suprasolicita organismul sau articulațiile. Cu răbdare și perseverență, rezultatele apar.

Mersul pe jos este o formă accesibilă și eficientă de mișcare, dar întrebarea pe care mulți și-o pun este dacă el, singur, este suficient pentru pierderea în greutate. Deși poate contribui semnificativ, experții atrag atenția că slăbirea eficientă presupune mai mult decât simpla mișcare.

Rolul crucial al dietei

„Majoritatea pierderii în greutate se va datora dietei”, explică Dr. Mir Ali, directorul medical al MemorialCare Surgical Weight Loss Center. Mișcarea este importantă, dar fără o alimentație echilibrată, rezultatele vor întârzia să apară.

Dr. Michael Russo, chirurg specializat în pierderea în greutate, susține aceeași idee: „Provocarea pierderii în greutate este în primul rând dietetică și hormonală. Nu poți compensa o alimentație nesănătoasă prin mers pe jos și nici să ignori nevoile tale reale de sănătate.”

Cu alte cuvinte, mersul pe jos este o piesă importantă din puzzle, dar nu funcționează eficient de unul singur fără susținerea unei diete corecte.

Combinația câștigătoare pentru rezultate vizibile

Pentru a obține rezultate reale în procesul de slăbire, specialiștii recomandă un plan integrat care să includă următoarele elemente:

· Mers pe jos 30–45 de minute pe zi (sau cel puțin 150 de minute pe săptămână)

· Dietă echilibrată, cu un deficit caloric moderat, adaptat la nevoile fiecărei persoane

· Hidratare adecvată, cel puțin 1,5–2 litri de apă pe zi

· Somn de calitate, între 7 și 9 ore pe noapte

· Managementul stresului, prin tehnici de relaxare sau activități recreative

Această abordare holistică asigură nu doar slăbirea, ci și menținerea greutății pe termen lung, fără efectul yo-yo.