Beneficiile afinelor pentru sănătate - conțin antioxidanți puternici cu roluri multiple pentru organism

Acestea reprezintă unul dintre alimentele cele mai bogate în substanțe antioxidante. Dacă nu le-ai inclus până acum în alimentația ta, beneficiile acestora sigur te vor convinge. În plus, aceste fructe aromate sunt gustoase și versatile, deci este puțin probabil să te plictisești de ele. Află totul despre beneficiile afinelor și modalitățile de consum.

În România, găsești afine proaspete în sezonul cald, în special între lunile iunie și septembrie. Le poți cumpăra de la producători locali de încredere, în zone de munte. Dacă nu locuiești în regiune montană, unii producători oferă posibilitatea de a opta pentru livrare la domiciliu.

De asemenea, le poți găsi și în supermarketuri, depozitate la caserole. Este indicat să citești ambalajul pentru a te asigura că acestea provin din culturile din România.

Nu reprezintă doar o sursă de hrană. Afinele au și proprietăți medicinale.

Atunci când nu este sezonul lor, este o idee bună să le alegi pe cele congelate, care au un profil nutrițional bine conservat. Pentru a le proteja conținutul bogat în vitamine, minerale și antioxidanți, este recomandat să le decongelezi peste noapte în frigider, nu la temperatura camerei sau la microunde.

Integrând afinele printre obiceiurile tale alimentare, te bucuri de numeroase beneficii pentru sănătate, deoarece aceste fructe au următoarele proprietăți:

O cană de afine, cantitate care echivalează cu o porție, furnizează doar 83 kcal, menționează Joe Leech În articolul „10 Proven Health Benefits of Blueberries”. Pentru că densitatea lor calorică este mică, acestea ajută la menținerea unei greutăți optime.

Ce se întâmplă dacă înlocuiești o gustare procesată, cum ar fi un croissant cu ciocolată, care furnizează în jur de 400 kcal, cu această gustare slabă caloric și bogată nutritiv? Ei bine, obții o restricție a aportului zilnic de calorii care, pe termen lung, te poate ajuta să scazi în greutate.

Chiar dacă nu conțin multe calorii, afinele au în compoziția lor micronutrienți din abundență. Ele conțin, în mod special, cantități importante de vitamina C, mangan, vitamina K1.

De asemenea, sunt o sursă excelentă de fibre, care au numeroase efecte pozitive în organism, printre care se numără reglarea tranzitului intestinal.

Pe lângă fibre, vitamine și minerale, afinele conțin compuși bioactivi cu rol antioxidant, cum ar fi antocianii responsabili de pigmentul violet. Pe de altă parte, vitamina C din compoziția acestora are, de asemenea, efecte antioxidante puternice. Aceste aspecte plasează afinele în topul alimentelor cele mai bogate în antioxidanți.

Aceste substanțe contracarează efectele radicalilor liberi, scăzând stresul oxidativ responsabil de apariția bolilor cronice (cum ar fi cele cardiovasculare și cancerul) și de procesele de îmbătrânire, descrie Cleveland Clinic, alături de sursa menționată anterior. Mai mult decât atât, antioxidanții scad inflamația din organism, cum ar fi inflamația indusă de efortul fizic intens, îmbunătățind astfel recuperarea post-antrenament.

Cum îți dai seama că afinele pe care le cumperi sunt bogate în antioxidanți? Atunci când le zdrobești, zeama este pigmentată, de culoare violet sau albăstrui și pătează pielea sau ustensilele.

Consumul de afine îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular prin următoarele mecanisme:

• Optimizarea tensiunii arteriale: Potrivit studiului „Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome-results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial” (Peter J.Curtis și colaboratorii), consumul de afine poate îmbunătăți funcția vasculară și tensiunea arterială la pacienții cu sindrom metabolic;

• Scăderea colesterolului LDL: Conform surselor de mai sus, fibrele solubile din afine se leagă de colesterolul din tractul digestiv, eliminându-l din organism;

• Prevenirea oxidării colesterolului LDL: Datorită efectelor antioxidante, afinele împiedică oxidarea particulelor de colesterol LDL. Oxidarea lor este unul dintre principalele mecanisme care duc la formarea aterosclerozei.

Antocianii din afine protejează neuronii de stresul oxidativ și de îmbătrânire. Potrivit Robert Krikorian și colaboratorii în studiul „Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults”, suplimentarea dietei cu suc de afine timp de 12 săptămâni în rândul vârstnicilor cu declin cognitiv ușor a dus la îmbunătățirea funcțiilor cognitive, cum ar fi învățarea și memoria.

De asemenea, Elizabeth E.Devore și colaboratorii au arătat, în studiul „Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline”, că flavonoidele din afine și alte fructe de pădure pot întârzia declinul cognitiv cu până la 2,5 ani.

Pentru că sunt alimente bogate în fibre solubile și sărace în zaharuri, afinele au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu produc creșteri spontane ale glicemiei. Ba mai mult, acestea încetinesc absorbția zaharurilor, lucru care îmbunătățește controlul valorilor glicemice, descriu sursele anterior menționate.

Există numeroase modalități de a integra afinele în alimentație. Cea mai simplă metodă este, bineînțeles, să le consumi proaspete ca gustare. O cantitate de 150 g (o cană) este porția optimă de afine.

Pe de altă parte, ai la dispoziție numeroase alte idei de consum:

• Terci de ovăz cu afine – poți consuma un mic-dejun nutritiv amestecând un pahar de lapte cu 4 linguri de ovăz, un strop de miere și o mână generoasă de afine. Amestecul trebuie lăsat la frigider peste noapte, astfel încât fulgii să devină pufoși;

• Budincă de chia cu afine – un alt mic-dejun sănătos care se prepară peste noapte este budinca de chia cu afine. Aceasta se poate pregăti fie cu un pahar mic de lapte, fie cu unul de iaurt, o linguriță de miere și o mână generoasă de afine mărunțite în blender, în care amesteci 3 linguri de semințe de chia. Bineînțeles, pot fi adăugate și alte fructe, cum ar fi căpșuni sau zmeură;

• Clătite și waffles cu afine – ai la dispoziție numeroase rețete dietetice de clătite clasice sau americane și waffles (vafe), din făină integrală de grâu sau de ovăz. Acestea pot fi consumate alături de unturi naturale de nuci, iar piureul de afine completează perfect această combinație;

• Înghețată de casă cu afine – este foarte simplu să te răcorești cu o înghețată artizanală făcută chiar la tine acasă. Tot ceea ce trebuie să faci este să amesteci cu ajutorul blenderului afine și alte fructe, apoi să le combini cu iaurt grecesc, extract de vanilie sau cacao, după preferințe. Alte ingrediente potrivite pentru o înghețată sunt avocado, untul de arahide 100% natural, untul de fistic, nuci, migdale. După scurt timp de depozitare în congelator (1-2 ore), te poți bucura de un desert răcoritor;

• Iaurt cu afine – poți consuma afinele alături de iaurt și musli, fulgi de ovăz sau mix de semințe crude;

• Salată de fructe – atunci când ți-e poftă de ceva dulce, afinele se potrivesc de minune într-o salată de fructe;

• Plăcintă/tartă/brioșe/chec cu afine – aceste fructe pot fi adăugate și în numeroase deserturi preparate în cuptor. Totuși, nu uita că cel mai indicat este să consumi afinele în stare crudă. Tratamentul termic distruge o parte din nutrienții acestora, cum ar fi vitamina C.

De asemenea, numeroase alte fructe și legume au beneficii pentru sănătate, astfel încât este esențial să menții o alimentație variată și echilibrată.

Afinele au beneficii puternice atât timp cât îți optimizezi stilul de viață per ansamblu. Acestea nu pot contracara eficient efectele negative ale obiceiurilor nesănătoase, cum ar fi fumatul, excesul de alcool și excesul de alimente ultraprocesate.

Prin urmare, include cu încredere afinele în meniul tău zilnic, dar nu uita să menții o viață activă și o alimentație echilibrată.